من التغذية إلى الرياضة.. دليلك للحفاظ على وزنك خلال فصل الشتاء
يرتبط حلول فصل الشتاء لدى كثيرين بزيادة الوزن وارتفاع الشهية، إذ يميل البعض مع انخفاض درجات الحرارة إلى تقليل الحركة والبقاء في المنزل لفترات طويلة، مع الإقبال على تناول الأطعمة الدسمة والمشروبات الساخنة والحلويات، اعتقادًا بأن تناول كميات أكبر من الطعام يساعد الجسم على الشعور بالدفء ومقاومة البرد.
ومع تراجع النشاط البدني وقلة التعرض لأشعة الشمس، قد تصبح السيطرة على الوزن أكثر صعوبة خلال أشهر الشتاء، خاصة مع الشعور المتكرر بالجوع والرغبة في تناول الوجبات الخفيفة، لكن الحفاظ على الوزن لا يتطلب اتباع أنظمة غذائية قاسية أو حرمان الجسم من الطعام، وإنما يعتمد على تنظيم الوجبات واختيار الأطعمة المناسبة والحرص على الحركة والنوم الجيد.
وبحسب ما ورد في موقع «تايمز ناو»، إلى جانب مجموعة من النصائح الغذائية والصحية التي أوردتها مصادر طبية متخصصة، يمكن اتباع عدد من العادات اليومية لتجنب زيادة الوزن خلال فصل الشتاء والحفاظ على صحة الجسم.
لماذا تزداد الشهية خلال فصل الشتاء؟
تشير المعلومات الطبية إلى أن قلة التعرض لأشعة الشمس وقصر ساعات النهار خلال الشتاء قد يؤثران في الساعة البيولوجية للجسم ومستويات بعض الهرمونات، ومنها هرمون الميلاتونين المرتبط بتنظيم النوم، وهو ما قد ينعكس على الشهية والرغبة في تناول الطعام، كما أن انخفاض التعرض لأشعة الشمس قد يؤدي إلى تراجع مستويات فيتامين د، الذي يحصل الجسم على جزء مهم منه من خلال التعرض للشمس، ويمكن الحصول عليه أيضًا من بعض الأطعمة، مثل الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل والرنجة، ولا يعني ذلك أن زيادة الطعام تمنح الجسم الدفء بصورة أفضل، فالإفراط في تناول الأطعمة مرتفعة السعرات الحرارية قد يؤدي إلى تخزين فائض الطاقة في صورة دهون، بدلًا من الاعتماد على نظام غذائي متوازن يدعم احتياجات الجسم.
15 نصيحة لتجنب زيادة الوزن في الشتاء
1- ممارسة الرياضة بانتظام
تساعد ممارسة التمارين الرياضية على حرق السعرات الحرارية والحفاظ على اللياقة البدنية، ويمكن اختيار الأنشطة المناسبة، مثل المشي والجري والتمارين السويدية وتمارين المقاومة واليوجا والبيلاتس. وينصح بتخصيص وقت يومي للحركة، حتى إذا تعذر الخروج من المنزل بسبب الطقس البارد.
2- الحفاظ على النشاط والحركة داخل المنزل
لا يقتصر النشاط البدني على الذهاب إلى صالات الألعاب الرياضية، إذ يمكن استغلال الأعمال المنزلية، مثل التنظيف والترتيب، في زيادة الحركة وتنشيط الدورة الدموية، بدلًا من قضاء ساعات طويلة في الجلوس دون نشاط.
3- الابتعاد عن الأطعمة الدسمة والوجبات السريعة
يفضل تقليل تناول الوجبات السريعة والأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، واستبدالها بأطعمة صحية، مثل الخضراوات والفواكه والسلطات، التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.
4- تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا
يساعد الانتظام في تناول الوجبات الرئيسية على تنظيم الشهية، مع ضرورة الانتباه إلى أحجام الحصص الغذائية وعدم الإفراط في تناول الطعام، واختيار وجبات تحتوي على البروتين والخضراوات ومصادر الكربوهيدرات المناسبة.
5- شرب كميات كافية من الماء
قد يقل الشعور بالعطش خلال الشتاء، لكن ذلك لا يعني انخفاض احتياج الجسم للماء. ويساعد شرب المياه بانتظام على الحفاظ على الترطيب، كما قد يساهم في تقليل الخلط بين الشعور بالعطش والجوع، وينصح بالاهتمام بشرب الماء على مدار اليوم.
6- تناول الأطعمة الغنية بالألياف
تساعد الألياف الغذائية على الشعور بالشبع لفترات أطول، وتقلل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية. ومن أبرز مصادرها الشوفان والتفاح والجزر والبطاطا الحلوة والخضراوات والبقوليات.
أطعمة وعادات تساعد على التحكم في الوزن
7- الاهتمام بتناول البروتين
يعد البروتين عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، إذ يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يعزز الشعور بالشبع. ويمكن الحصول عليه من اللحوم والدجاج والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات.
8- التحكم في كميات الطعام
تزداد الرغبة في تناول الأطعمة الدافئة والمشبعة خلال الشتاء، لكن من المهم الانتباه إلى الكميات، واستخدام أطباق أصغر وتناول الطعام ببطء، بما يمنح الجسم فرصة للتعرف على إشارات الشبع وتجنب استهلاك سعرات حرارية إضافية.
9- اختيار الحساء الصحي
يمكن الاعتماد على شوربة الدجاج والخضراوات المحضرة منزليًا بدلًا من أنواع الحساء الغنية بالكريمة والدهون، إذ توفر الوجبة الدافئة عناصر غذائية مهمة وتساعد على الشعور بالشبع، مع إمكانية التحكم في مكوناتها وسعراتها الحرارية.
10- تقليل تناول السكريات والحلويات
يرتبط فصل الشتاء لدى البعض بزيادة الرغبة في تناول الحلويات، لكن الإفراط في السكريات قد يؤدي إلى استهلاك سعرات حرارية مرتفعة. لذلك يفضل تقليل الحلويات والمشروبات المحلاة، واختيار بدائل مناسبة مثل الفاكهة، أو كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة.
11- استخدام التوابل الدافئة
يمكن إضافة القرفة والزنجبيل والفلفل الحار إلى بعض الأطعمة والمشروبات لإضفاء نكهة دافئة دون الحاجة إلى زيادة السكر أو الدهون. كما يرتبط الزنجبيل بالمساعدة على الهضم، بينما تضيف القرفة نكهة مميزة للأطعمة.
النوم والتعرض للشمس وتأثيرهما على الوزن
12- التعرض لأشعة الشمس الطبيعية
يساعد التعرض المعتدل لأشعة الشمس على دعم مستويات فيتامين د في الجسم، ويمكن تخصيص وقت خلال ساعات النهار للتعرض للضوء الطبيعي، مع مراعاة تجنب التعرض المفرط للشمس واتباع إرشادات الوقاية المناسبة.
13- الحصول على ساعات نوم كافية
يؤثر النوم في تنظيم الشهية، إذ يرتبط نقص النوم بتغير مستويات الهرمونات المنظمة للجوع والشبع، ومنها انخفاض هرمون اللبتين المسؤول عن الإحساس بالشبع وارتفاع هرمون الجريلين المرتبط بالجوع. لذلك ينصح بالحصول على نحو 7 إلى 8 ساعات من النوم ليلًا وفقًا لاحتياجات الجسم.
14- التخلص من القلق والتوتر
قد تؤثر الضغوط النفسية والجسدية في العادات الغذائية، إذ يرتبط التوتر بارتفاع إفراز هرمون الكورتيزول، الذي قد يؤثر في الشهية والرغبة في تناول الطعام. ومن المهم تخصيص وقت للراحة والاستجمام وممارسة الأنشطة التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية.
15- استغلال وقت الفراغ في أنشطة مفيدة
بدلًا من قضاء أوقات الفراغ في تناول الطعام دون الشعور بالجوع، يمكن ممارسة الهوايات المفضلة أو القراءة أو ترتيب المنزل أو ممارسة التمارين الخفيفة، بما يساعد على تقليل تناول الوجبات الإضافية غير الضرورية.
النظام الغذائي المتوازن أساس الحفاظ على الوزن
ويظل الاعتماد على نظام غذائي متوازن من أهم الوسائل لتجنب زيادة الوزن خلال الشتاء، من خلال تناول البروتينات والفيتامينات والمعادن، والحد من الدهون والسكريات والأطعمة المعالجة، مع عدم إلغاء أي مجموعة غذائية بصورة عشوائية، كما ينبغي عدم اللجوء إلى الحميات القاسية أو تقليل الطعام بصورة مبالغ فيها، لأن الحفاظ على الوزن الصحي يرتبط بالاستمرارية وتغيير العادات اليومية، وليس بالحرمان المؤقت. ويساعد الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني والنوم الجيد والترطيب الكافي على تجاوز أشهر الشتاء دون اكتساب وزن زائد، مع الحفاظ على صحة الجسم ونشاطه.
