5 عادات غذائية وحركية بسيطة لضبط سكر الدم وتعزيز صحة القلب
تعكس التغييرات البسيطة في النظام الغذائي ومستوى النشاط البدني صورة إيجابية على الصحة مع الاستمرار عليها بمرور الوقت، وتتنوع النصائح الصحية بين اختيار التوقيت والطريقة المناسبة لتناول الطعام، والاهتمام بمصادر البروتين ومضادات الأكسدة، وصولًا إلى ممارسة أنشطة بدنية بسيطة يمكن إدراجها ضمن الروتين اليومي.
ووفقًا لتقرير نشره موقع "Verywell Health"، فإن هناك 5 عادات غذائية وحركية بسيطة تساعد الإنسان على ضبط سكر الدعم، ودعم صحة القلب والحفاظ على الصحة العامة:-
1- ابدأ الوجبة بالألياف والبروتين لضبط سكر الدم
قد يساعد ترتيب تناول مكونات الوجبة على الحد من الارتفاعات المفاجئة في مستويات سكر الدم، وهي الفكرة التي يُطلق عليها "تسلسل الوجبات"، وتعتمد هذه الطريقة على تناول الأطعمة الغنية بالألياف أولًا، ثم البروتين والدهون الصحية، وتأجيل الكربوهيدرات إلى نهاية الوجبة، بما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وتقليل الارتفاع السريع في مستوى الجلوكوز على المدى القصير، ولا يرتبط التحكم في سكر الدم بترتيب الطعام فقط، إذ تلعب جودة الأطعمة التي يتم تناولها على مدار اليوم، إلى جانب مستوى النشاط البدني والتوتر النفسي، أدوارًا مهمة في الحفاظ على مستويات أكثر استقرارًا للجلوكوز.
2- احرص على الحصول على كمية كافية من البروتين صباحًا
يختلف الاحتياج إلى البروتين من شخص لآخر وفقًا للعمر والحالة الصحية ومستوى النشاط، إلا أن إدراجه ضمن وجبة الإفطار يمكن أن يساعد على الحفاظ على الطاقة والشعور بالشبع حتى موعد الوجبة التالية، وتتراوح التوصيات المذكورة في التقرير بين 15 و40 جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار، ويمكن الحصول عليها من مصادر متنوعة، من بينها البيض، والزبادي اليوناني، والفول، إلى جانب إضافة الحليب أو اللوز إلى الشوفان مع التوت لرفع محتوى الوجبة من البروتين.
وفي المقابل، يُنصح بعدم الاعتماد بشكل كبير على اللحوم المصنعة في بداية اليوم، بسبب احتوائها على كميات مرتفعة من الملح والمواد الحافظة والدهون المشبعة، مع إمكانية اختيار مصادر بروتين أخرى مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك.
3- اختر الزنجبيل الطازج بعناية للاستفادة من مضادات الأكسدة
يُعد الزنجبيل الطازج من الأطعمة التي تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة، والتي قد تساعد في حماية الخلايا من آثار الإجهاد التأكسدي، إلا أن جودة جذور الزنجبيل تختلف من قطعة إلى أخرى عند شرائها، كما يُفضل الابتعاد عن القطع التي تبدو لينة أو إسفنجية، أو التي تظهر عليها مناطق رطبة أو داكنة، بالإضافة إلى أي علامات تشير إلى وجود العفن.
ومن المهم الإشارة إلى أن تحديد كمية مضادات الأكسدة الموجودة في نوع معين من الطعام بصورة دقيقة ليس أمرًا ثابتًا، إذ يمكن أن تتأثر مستويات هذه المركبات بظروف زراعة النبات، كما تختلف تركيزاتها في الزنجبيل باختلاف مراحل النضج.
4- تناول الفول السوداني باعتدال لدعم صحة القلب
يمكن أن يمثل الفول السوداني خيارًا مناسبًا كوجبة خفيفة، خاصة أنه يحتوي بصورة أساسية على الدهون غير المشبعة، والتي ترتبط بالمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول الضار "LDL"، كما يحتوي الفول السوداني على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة، من بينها أوميغا-6 وأوميغا-3، وهي من العناصر المرتبطة بدعم صحة القلب ضمن نظام غذائي متوازن.
ورغم ذلك، يحتوي الفول السوداني أيضًا على نسبة من الدهون المشبعة، ولذلك يظل الاعتدال في تناوله أمرًا مهمًا، إلى جانب اختيار الأنواع التي لا تحتوي على كميات مرتفعة من الملح أو السكر المضاف، لتجنب زيادة محتوى الوجبة من الصوديوم والسكريات.
5- أضف التمارين الخفيفة إلى روتينك اليومي
لا تتطلب الاستفادة من النشاط البدني ممارسة تدريبات شديدة الصعوبة، إذ تشير الأبحاث إلى أن بعض أنواع التمارين منخفضة الشدة، إلى جانب رياضات مثل "تاي تشي" وبعض أنماط تمارين "HIIT" منخفضة الحجم، يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم، وتشمل الخيارات البسيطة المشي، وتمارين تاي تشي، بالإضافة إلى تدريبات "HIIT" التي تعتمد على عدد أقل من الجولات مع منح الجسم فترات أطول للراحة.
