المشي السريع 150 دقيقة أسبوعيًا.. المدة المناسبة لخفض ضغط الدم وحماية القلب
يساعد المشي المنتظم على السيطرة على ارتفاع ضغط الدم وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، باعتباره أحد أبسط الأنشطة البدنية التي يمكن ممارستها دون الحاجة إلى تمارين رياضية شاقة أو الاشتراك في صالات الألعاب الرياضية، إذ يمكن لتخصيص وقت محدد للمشي السريع أسبوعيًا أن يحقق فوائد صحية مهمة، خاصة عند الالتزام به على المدى الطويل.
وتشير التوصيات الصحية والأدلة العلمية إلى أن ممارسة 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا تمثل نقطة بداية مهمة للمساعدة في خفض ضغط الدم، وتشمل هذه الأنشطة المشي السريع الذي يرفع معدل ضربات القلب ويزيد سرعة التنفس، مع استمرار القدرة على التحدث دون الشعور بصعوبة كبيرة، وفقًا لتقرير نشره موقع «Health».
150 دقيقة أسبوعيًا.. الحد الأدنى للمساعدة في خفض ضغط الدم
ويمكن توزيع هذه المدة على مدار الأسبوع بطريقة بسيطة، من خلال المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، خمسة أيام أسبوعيًا، بما يساعد على تحقيق الهدف المطلوب دون الحاجة إلى ممارسة النشاط البدني في جلسة واحدة طويلة أو تخصيص ساعات متواصلة للتمرين.
وفي هذا السياق، يقول جوزيف إيبينغر، أستاذ أمراض القلب في معهد سميدت للقلب بمركز سيدارز سيناي، إن «أي مشي أفضل من عدمه»، موضحًا أن الأهم هو الانتظام في الحركة واستهداف ممارسة النشاط البدني لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا على الأقل، بدلًا من الانشغال بتفاصيل طريقة المشي أو البحث عن برنامج رياضي معقد.
ما السرعة المناسبة للمشي للمساعدة في خفض ضغط الدم؟
ولا تقتصر الفائدة على مجرد التجول أو المشي بوتيرة بطيئة، إذ يرتبط تحقيق فوائد مهمة لضغط الدم بممارسة المشي المعتدل الشدة، الذي يجعل الجسم أكثر نشاطًا ويرفع معدل ضربات القلب والتنفس بصورة ملحوظة، مع الحفاظ على القدرة على التحدث أثناء الحركة.
وينصح سولومون بينستوك، طبيب القلب في مستشفى ماونت سيناي فاستر للقلب في نيويورك، بالمشي بوتيرة سريعة تشبه السير عند التأخر عن موعد، وبمعدل يقارب 3 أميال في الساعة، أي نحو 4.8 كيلومتر في الساعة، مع تخصيص مدة تتراوح بين 20 و40 دقيقة لكل جلسة، ويمكن تحديد شدة المشي من خلال ملاحظة التنفس ومعدل ضربات القلب؛ فإذا أصبح التنفس أسرع قليلًا وارتفع معدل ضربات القلب، مع استمرار القدرة على التحدث دون صعوبة كبيرة، فهذا يشير غالبًا إلى ممارسة نشاط بدني معتدل الشدة، وهو المستوى الذي تستهدفه التوصيات الصحية.
جلسات المشي القصيرة أم المشوار الطويل.. أيهما أفضل؟
ولا يتعلق الأمر بإجمالي عدد دقائق المشي فقط، بل قد يكون لتوزيع النشاط البدني على أيام الأسبوع تأثير مهم أيضًا، إذ تشير بعض النتائج البحثية إلى أن تقسيم وقت المشي على عدة جلسات قد يكون أكثر فائدة من تجميع المدة نفسها في عدد أقل من الجلسات الطويلة.
ويستند بينستوك إلى دراسة حديثة قارنت بين تأثير ممارسة 150 دقيقة من المشي أسبوعيًا، موزعة على جلستين أو أربع جلسات، وأظهرت نتائجها أن تقسيم النشاط البدني على أربع جلسات ارتبط بانخفاض أكبر في ضغط الدم، مقارنة بممارسة المدة نفسها خلال جلستين أطول، رغم تساوي إجمالي وقت التمرين في الحالتين.
ومع ذلك، لا تزال هذه النتائج بحاجة إلى مزيد من الدراسات التي تشمل مجموعات أكبر من المشاركين، للتأكد من مدى استمرار هذا التأثير وتحديد مدى انطباقه على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم، ولذلك يظل الانتظام في ممارسة النشاط البدني هو العنصر الأساسي الذي ينبغي الاهتمام به.
متى تظهر نتائج المشي على مستويات ضغط الدم؟
ولا يتطلب ظهور فوائد المشي الانتظار لسنوات، إذ يمكن ملاحظة تحسن مستويات ضغط الدم خلال بضعة أشهر من الالتزام بالنشاط البدني، وغالبًا ما تظهر هذه التحسينات في غضون نحو ثلاثة أشهر، بحسب ما أوضحه بينستوك، ويمكن أن يساعد المشي المنتظم على خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى عموم الأشخاص، بينما قد ينخفض الضغط الانقباضي لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم بمقدار يتراوح بين 4 و8 ملم زئبق، وفقًا لما ذكره الطبيب.
ولا تقتصر فوائد النشاط البدني على تحسين قراءات ضغط الدم، إذ يوضح جوزيف إيبينغر أن الانتظام في الحركة يساعد أيضًا على التحكم في الوزن، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتنظيم سكر الدم، وهي عوامل ترتبط بدورها بصحة القلب وتقليل مخاطر الإصابة بالمشكلات الصحية المرتبطة به.
وفي المقابل، لا تعني الاستفادة من المشي تحقيق نتائج دائمة دون استمرار النشاط؛ إذ قد تتراجع التأثيرات الإيجابية تدريجيًا عند التوقف عن الحركة والتخلي عن ممارسة التمارين بانتظام، ما يجعل الالتزام بروتين أسبوعي مستمر أمرًا ضروريًا للحفاظ على المكاسب الصحية.
روتين أسبوعي بسيط للمشي السريع وحماية القلب
ويوصي سولومون بينستوك بممارسة المشي السريع لمدة تتراوح بين 30 و40 دقيقة، خمسة أيام أسبوعيًا، مع إمكانية تقسيم النشاط إلى جلسات أقصر، حتى لو استغرقت كل جلسة 20 دقيقة، بما يسمح بتوزيع المجهود البدني وفق ظروف الشخص وقدرته على الالتزام.
ويوضح أن جلسة المشي الواحدة يمكن أن تسهم في خفض ضغط الدم بصورة مؤقتة، وأن تكرار النشاط البدني على مدار الأسبوع يساعد على زيادة الوقت الذي يقضيه الجسم عند مستويات أقل من ضغط الدم، وهو ما يعزز أهمية توزيع المشي وعدم الاكتفاء بممارسة التمارين على فترات متباعدة.
من جانبه، يشدد إيبينغر على أن أفضل برنامج رياضي هو الذي يستطيع الشخص الاستمرار في ممارسته على المدى الطويل، مؤكدًا أن 150 دقيقة أسبوعيًا تمثل حدًا أدنى للنشاط البدني وليست سقفًا لا يمكن تجاوزه، إذ يمكن زيادة مدة المشي تدريجيًا وفقًا للقدرة البدنية.
وتظل البداية التدريجية من أهم الخطوات لتكوين عادة يومية، إذ يمكن للشخص البدء بنزهة قصيرة أو فترة مشي بسيطة، ثم زيادة الوقت والسرعة تدريجيًا حتى الوصول إلى المعدل الأسبوعي المستهدف، دون تحميل الجسم مجهودًا يفوق قدرته.
وتؤكد هذه التوصيات أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة أو تدريبات معقدة حتى يصبح جزءًا من الروتين اليومي، فالمواظبة على الحركة وتخصيص وقت منتظم لها قد يمثلان خطوة بسيطة ذات فوائد مهمة لصحة القلب والمساعدة في السيطرة على ضغط الدم.
