تمرين الجلوس على الحائط.. طريقة بسيطة قد تساعد في خفض ضغط الدم

لا يتطلب الحفاظ على صحة القلب ممارسة تمارين رياضية شاقة أو استخدام أجهزة متطورة، إذ يمكن لبعض الأنشطة البدنية البسيطة أن تسهم في تحسين ضغط الدم وتعزيز كفاءة الدورة الدموية، ويأتي تمرين الجلوس على الحائط في مقدمة هذه التمارين، لما قد يحققه من فوائد عند ممارسته بانتظام.

ووفقًا لتقرير نشره موقع «Health»، أظهرت مراجعة علمية شملت 270 تجربة سريرية وأكثر من 15 ألف مشارك، أن التمارين متساوية القياس، وخاصة تمرين الجلوس على الحائط، قد تساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي، ما يجعلها خيارًا يمكن إضافته إلى برنامج متكامل للعناية بصحة القلب.

تمرين الجلوس على الحائط

يُصنف تمرين الجلوس على الحائط ضمن التمارين متساوية القياس، وهي تمارين تعتمد على شد العضلات والحفاظ على وضعية ثابتة لفترة زمنية، دون تحريك المفاصل بصورة متكررة.

وتُستخدم هذه التمارين لتعزيز القوة العضلية وتحسين الثبات والتوازن، لكنها قد تقدم أيضًا فوائد لصحة القلب والأوعية الدموية، إذ أظهرت المراجعة العلمية المشار إليها ارتباطها بانخفاض متوسط ضغط الدم الانقباضي بنحو 8 ملليمترات زئبق، والانبساطي بنحو 4 ملليمترات زئبق.

ويشير الضغط الانقباضي إلى الرقم الأعلى في قراءة ضغط الدم، بينما يمثل الضغط الانبساطي الرقم الأقل، مع ضرورة الانتباه إلى أن هذه الأرقام تعبر عن متوسطات نتائج الدراسات، ولا تعني أن جميع الأشخاص سيحققون مقدار الانخفاض نفسه.

تمارين مفيدة

ولا تقتصر التمارين التي قد تساعد في التحكم بضغط الدم على الجلوس على الحائط، إذ ترتبط أنواع أخرى من النشاط البدني بتحسين القراءات، من بينها المشي الذي يساعد على تنشيط الدورة الدموية، ويمكن ممارسته بانتظام دون الحاجة إلى معدات رياضية.

كما يُعد الجري من الأنشطة الهوائية التي قد تدعم خفض ضغط الدم وتحسين اللياقة القلبية التنفسية، إلى جانب ركوب الدراجات الذي يعزز النشاط البدني وكفاءة القلب، وتمارين المقاومة التي تساعد على تقوية العضلات ويمكن دمجها ضمن برنامج رياضي متوازن.

وتشمل الخيارات أيضًا السباحة، التي توفر نشاطًا بدنيًا يشمل مجموعات عضلية متعددة، واليوجا التي قد تساعد على الاسترخاء وتحسين الصحة العامة، فضلًا عن التدريب المتقطع عالي الكثافة، الذي قد يكون مفيدًا لبعض الأشخاص مع ضرورة مراعاة مستوى اللياقة والحالة الصحية قبل ممارسته.

كذلك يمكن للأنشطة الترفيهية متوسطة الشدة أن تسهم في خفض ضغط الدم، ويُقصد بها الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتجعل التنفس أسرع، مع الاحتفاظ بالقدرة على مواصلة الحديث أثناء ممارستها.

كيف تخفض الرياضة الضغط؟

تؤثر ممارسة الرياضة بانتظام في طريقة عمل القلب والأوعية الدموية، إذ تساعد على تحسين كفاءة ضخ الدم وتعزيز قدرة الأوعية على الاسترخاء والاتساع، وهو ما يسمح بمرور الدم بسهولة أكبر ويقلل الضغط الواقع على جدران الشرايين، ويخفف العبء على القلب.

كما قد تسهم التمارين في تقليل نشاط الجهاز العصبي المسؤول عن استجابة الجسم للتوتر والمواقف التي تتطلب استعدادًا سريعًا، بما يدعم استرخاء الأوعية الدموية.

ومع الاستمرار في ممارسة النشاط البدني، قد تتحسن كفاءة القلب بمرور الوقت، الأمر الذي يساعد على التحكم في ضغط الدم وتقليل بعض المخاطر المرتبطة بارتفاعه.

المعدل الأسبوعي للرياضة

توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط الهوائي متوسط الشدة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط عالي الشدة، مع إمكانية الجمع بين النوعين وفقًا للقدرة البدنية والحالة الصحية.

ويمكن توزيع النشاط البدني على مدار الأسبوع، من خلال المشي السريع لمدة 30 دقيقة في خمسة أيام، مع إضافة تمارين القوة أو التمارين متساوية القياس إلى الروتين الرياضي.

ولا يشترط البدء بمجهود بدني مرتفع، إذ يمكن للمبتدئين ممارسة التمارين لفترات قصيرة، ثم زيادة مدتها وشدتها تدريجيًا وفقًا لقدراتهم.

متى تظهر النتائج؟

قد يبدأ ضغط الدم في الانخفاض بصورة مؤقتة بعد جلسة واحدة من التمارين الرياضية، لكن الحفاظ على هذه الفوائد لفترة أطول يتطلب الانتظام في ممارسة النشاط البدني.

وتساعد الممارسة المستمرة القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وهو ما قد يدعم التحكم في ضغط الدم مع مرور الوقت، بدلًا من الاعتماد على ممارسة الرياضة بصورة متقطعة.

نصائح لممارسة التمرين

يمكن لمن يرغب في تجربة تمرين الجلوس على الحائط البدء بفترات تثبيت قصيرة، ثم زيادة المدة تدريجيًا وفقًا لقدراته البدنية، مع تجنب إجبار الجسم على تحمل وضعية مرهقة.

ومن المهم التوقف عن التمرين عند الشعور بالدوار أو الألم أو ضيق التنفس غير المعتاد، كما ينبغي للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم غير المسيطر عليه أو مشكلات قلبية أخرى استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل بدء برنامج رياضي جديد، لتحديد الأنشطة المناسبة لحالتهم.

ويظل تمرين الجلوس على الحائط جزءًا من برنامج متكامل للحفاظ على صحة القلب والتحكم في ضغط الدم، وليس بديلًا عن الأدوية الموصوفة أو المتابعة الطبية المنتظمة والالتزام بتوصيات الطبيب.