نصائح غذائية بسيطة تساعدك للحصول على وزن صحي وعمر أطول
الأشخاص الذين يتبعون أنماطًا غذائية صحية يعيشون حياة أطول ويكونون أقل عرضة لمشاكل صحية خطيرة، مثل أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، والسمنة، أما بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، فيمكن أن يساعدهم تناول الطعام الصحي في إدارة هذه الحالات ومنع المضاعفات، وفقا لموقع “cdc”.
في السطور التالية نصائح محددة حول الفاكهة والخضروات والأطعمة الغنية بالكالسيوم واللحوم والأطعمة المريحة.
أفضل الأطعمة الصحية
1-فاكهة:الفواكه الطازجة، أو المجمدة، أو المعلبة خيارات رائعة، جرّب فواكهًا أخرى غير التفاح والموز، مثل المانجو والأناناس والكيوي، عندما لا يكون موسم الفاكهة الطازجة، جرّب الأنواع المجمدة، أو المعلبة، أو المجففة، انتبه إلى أن الفواكه المجففة والمعلبة قد تحتوي على سكريات أو شراب مضاف، اختر الأنواع المعلبة من الفاكهة المعبأة في الماء أو في عصيرها الخاص.
2-الخضروات:أضف تنوعًا إلى الخضراوات المشوية أو المطهوة على البخار باستخدام أعشاب مثل إكليل الجبل، يمكنك أيضًا قلي الخضراوات في مقلاة غير لاصقة مع قليل من رذاذ الطهي، أو جرب الخضراوات المجمدة أو المعلبة كطبق جانبي سريع، سخّنها في الميكروويف وقدمها، الفلفل المجمد، أو البروكلي، أو البصل يُضفي على اليخنات والعجة لونًا وعناصر غذائية سريعة وسهلة.
ابحث عن الخضروات المجمدة والمعلبة بدون إضافة ملح أو زبدة أو صلصات كريمة.
3-الأطعمة الغنية بالكالسيوم:بالإضافة إلى الحليب الخالي من الدسم وقليل الدسم، جرب الزبادي قليل الدسم وقليل الدسم بدون إضافة سكريات، يتوفر هذا النوع بنكهات متنوعة، ويمكن أن يكون بديلاً رائعًا للحلويات.
تعد بدائل فول الصويا المدعمة والسردين المعلب والسلمون أيضًا مصادر جيدة للكالسيوم، حيث يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم.
مصادر فيتامين د يمكن أن تشمل:
المشروبات المدعمة مثل الحليب ومشروبات الصويا المدعمة.
الأطعمة المدعمة مثل الزبادي أو بعض الحبوب.
بعض المأكولات البحرية.
4-اللحوم:إذا كانت وصفتك المفضلة تتطلب قلي السمك أو تغطية الدجاج بالبقسماط، فجرب خيارات صحية أكثر كالخبز أو الشواء، بل جرب الفاصوليا الجافة بدلاً من اللحوم، اسأل أصدقاءك أو ابحث في الإنترنت والمجلات عن وصفات أقل سعرات حرارية، قد تُفاجأ عندما تجد طبقك المفضل الجديد.
5-أطعمة مريحة:لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة، حتى لو كانت غنية بالسعرات الحرارية أو الدهون أو السكريات المضافة، السر هو تناولها من حين لآخر.
بعض النصائح العامة للأطعمة المريحة:
1-تناولها بشكل أقل، إذا كنت تتناولها يوميًا، قلل استهلاكك إلى مرة واحدة أسبوعيًا أو شهريًا.
2-تناول كميات أقل، إذا كان طعامك المفضل ذو السعرات الحرارية العالية هو لوح الشوكولاتة، فتناول حجمًا أصغر أو نصف لوح فقط.
3-جرب نسخة أقل سعرات حرارية، استخدم مكوناتٍ أقلّ سعراتٍ حراريةً أو حضر الطعام بشكلٍ مختلف.
على سبيل المثال، قد تحتوي وصفة المعكرونة بالجبن على حليب كامل الدسم، وزبدة، وجبن كامل الدسم، يمكنكِ إعادة تحضيرها باستخدام حليب منزوع الدسم، وكمية أقل من الزبدة، وجبن قليل الدسم، وسبانخ طازجة، وطماطم، تذكر عدم زيادة حجم حصتكِ.