لبناء عضلات بشكل سريع.. 3 عناصر غذائية أساسية تحتاجها بعد التمارين
لبناء العضلات بشكل سريع، يلعب تناول الطعام بعد التمارين الرياضية دورا اساسيا يساعدك على بناء العضلات، وتعزيز القدرة على التحمل ، وتحقيق أهدافك في اللياقة البدنية، ولكن عليك الحذر ليس كل تناول الأطعمة تعتبر مناسبة بعد التمارين الرياضية.
لتحقيق في بناء العضلات عليك اختيار الطعام المناسب بعد التمارين الرياضية، والتي تتكون من 3 عناصر غذائية أساسية ، وفقاً لموقع "هيلث" :
1- البروتين
- البروتين من أهم العناصر الغذائية للتعافي بعد التمرين.
- يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لإصلاح تلف العضلات الناتج عن التمرين.
- يدعم نمو عضلات جديدة.
- ينصح بجرعة 0.25 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو جرعة تتراوح بين 20 و40 جراماً.
2- الكربوهيدرات
- تعد الكربوهيدرات مصدر الطاقة المفضل لجسمك في أثناء التمرين.
- يساعد تناول الكربوهيدرات بعد التمرين على استعادة مستويات الجليكوجين في عضلاتك.
- تحفز الكربوهيدرات إفراز الإنسولينز
- ينقل الجلوكوز والأحماض الأمينية إلى خلايا العضلات لدعم عملية التعافي.
- يساعد تناول الكربوهيدرات مع البروتين على استعادة جليكوجين العضلات بكفاءة أكبر من تناولها وحدها.
3- الدهون
- تدعم الدهون التعافي بعد التمرين من خلال تزويد الجسم بالطاقة على المدى الطويل.
- دعم إنتاج الهرمونات.
- مساعدة الجسم على امتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون (أ، د، هـ، ك).
دهون صحية:
- الأفوكادو
- المكسرات
- زيت الزيتون
- الأسماك الدهنية
ويذكر أن الخبراء يؤكدون أن الإفراط في البروتين قد يحمل مخاطر غير متوقعة على الجسم ويخل بتوازن النظام الغذائي.
وحسبما ذكره موقع "العربية" البروتين بلا شك ضروري لبناء العضلات وتجديد الأنسجة والحفاظ على الطاقة لكنه ليس العنصر الوحيد الذي يحتاجه الجسم فالكربوهيدرات والدهون تلعب دورًا أساسيًا في دعم وظائف الجسم اليومية، وتجاهلها لصالح الإفراط في البروتين قد يترك فجوات غذائية تؤثر على الصحة العامة، ويشير اختصاصي التغذية روب هوبسون إلى أن معظم الناس يحصلون بالفعل على ما يكفي من البروتين يوميًا، حيث توصي الإرشادات الصحية الرسمية بتناول حوالي 0.75 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، أي نحو 60 جرامًا للرجال و54 للنساء.
لكن حين يزداد استهلاك البروتين عن الحاجة، تبدأ الكليتان في مواجهة ضغط إضافي بسبب الفضلات الناتجة عن تكسير البروتين، مثل اليوريا والكالسيوم، ما قد يؤدي إلى تكوّن الحصوات أو مشكلات أكثر خطورة في بعض الحالات ومن جهة أخرى والإفراط في البروتين قد يحرم الجسم من عناصر غذائية أساسية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن مما يخل بتوازن النظام الغذائي العام ويضعف مناعة الجسم.