منها الأسماك.. أطعمة تخفض الكوليسترول في 3 شهور

الكوليسترول مادة شمعية تنتقل عبر مجرى الدم كجزء من نوعين من البروتينات الدهنية، فالبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، حيث يُطلق الناس أحيانًا على كوليسترول LDL اسم الكوليسترول "الضار" لأنه يُسبب تراكم الرواسب الدهنية في الأوعية الدموية، حيث يمكن لهذه الرواسب أن تعيق تدفق الدم وتُسبب النوبات القلبية أو السكتات الدماغية، وفي السطور التالية نقدم لكم بعض الأطعمة التي تخفض الكوليسترول خلال 3  أشهر.

أطعمة تخفض الكوليسترول في 3 أشهر 

-الشوفان والبقوليات في الصدارة: بحسب ما نشره موقع Harvard Health، فإن الشوفان يأتي في مقدمة الأطعمة القادرة على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، بفضل احتوائه على ألياف “البيتا جلوكان” التي تمنع امتصاص الدهون في الأمعاء، كما أوصى التقرير بتناول البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص، لما تحتويه من ألياف وبروتينات تساعد على الشبع وخفض امتصاص الدهون.

-المكسرات والزيوت النباتية: أكد الخبراء أن تناول حفنة صغيرة من المكسرات يوميًا مثل اللوز أو الجوز  قد يساهم في خفض الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5٪، وأشاروا أيضًا إلى أهمية استبدال الزبدة والسمن بالزيوت النباتية مثل زيت الزيتون أو الكانولا، لما تحتويه من دهون غير مشبعة تحافظ على صحة الشرايين.

-الفواكه الغنية بالألياف: من بين التوصيات كذلك، تناول التفاح والعنب والفراولة والحمضيات، لاحتوائها على مادة “البيكتين” التي تساعد في تقليل الكوليسترول وتحسين عملية الهضم.

-الأسماك الدهنية: أما بالنسبة للبروتين الحيواني، فينصح التقرير بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، لما تحتويه من أحماض «أوميجا 3» التي تحسن صحة القلب وتقلل الالتهابات.

-أطعمة مدعّمة بالستيرولات: يشير المقال إلى أن بعض الأطعمة المدعّمة بالستيرولات والنّستانولات النباتية مثل بعض أنواع الزبادي أو المارجرين يمكن أن تقلل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 10٪ إذا تم تناولها بانتظام.

التمارين الرياضية والكوليسترول 

يمكن أن تؤدي التمارين إلى تحسُّن الكوليسترول، حيث يساعد النشاط البدني المعتدل في رفع كولسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكولسترول الجيد ويتم ممارسة الريايضة لمدة 30 دقيقة 5  مرات أسبوعيًا وهو أمر يجب أن يتم بعد موافقه الطبيب، ويمكن أن تساعد إضافة النشاط البدني، ولو على فترات فاصلة قصيرة عدة مرات في اليوم، في أن تبدأ في فقدان الوزن. فَكِّر فيما يلي:

• السير بسرعة يوميًّا أثناء ساعة الغداء

• قيادة دراجتك إلى العمل

• ممارسة رياضة مفضلة

الإقلاع عن التدخين 

يساعد الإقلاع عن التدخين في تحسين مستوى كوليسترول البروتين الدهني مرتفع الكثافة. وتتحقق هذه الفوائد بسرعة:

خلال 20 دقيقة من الإقلاع، يتعافى ضغط الدم ومعدل ضربات القلب من الزيادة فيهما نتيجة تدخين السجائر

خلال ثلاثة أشهر من الإقلاع، تبدأ الدورة الدموية ووظائف الرئتين في التحسن

خلال عام من الإقلاع تنخفض فرص إصابة المدخن بأمراض القلب إلى النصف

 نصيحة الخبراء

يؤكد خبراء هارفارد أن اتباع هذه النصائح الغذائية بانتظام لمدة ثلاثة أشهر كفيل بإحداث فارق ملموس في مستويات الكوليسترول، خاصة عند دمجها مع الرياضة اليومية وتجنّب التدخين، ومع ذلك، يشددون على ضرورة استشارة الطبيب قبل إدخال تغييرات كبيرة على النظام الغذائي، خصوصًا لمن يتناولون أدوية لخفض الكوليسترول.