كيف ترفع هرمون السعادة؟.. 8 طرق طبيعية لتحسين حالتك المزاجية
هل شعرت يوماً بانخفاض الحماس أو غياب الدافع للقيام بأبسط الأمور؟ ربما السبب في ذلك هو انخفاض الدوبامين، ذلك الناقل العصبي الذي يتحكم في شعورنا بالمكافأة والمتعة. فعندما ترتفع مستويات الدوبامين في الدماغ، كما يحدث أثناء ممارسة الرياضة أو تناول وجبة شهية، نشعر بالسعادة والتحفيز على تكرار هذا السلوك، أما عندما تنخفض مستوياته يصبح من الصعب الشعور بالحماس حتى تجاه الأشياء التي كانت تسعدنا في السابق.
أعراض انخفاض الدوبامين
ووفقاً لموقع «هيلث»، فيرتبط انخفاض الدوبامين بعدد من الحالات الصحية مثل مرض باركنسون ومتلازمة تململ الساقين والاكتئاب واضطراب نقص الانتباه، وقد تظهر الأعراض في صورة إمساك مزمن، وألم متواصل، وصعوبة في البلع أو النوم، بالإضافة إلى التعب المفرط، وضعف التركيز، والارتعاش، والاندفاعية، وانخفاض المزاج أو فقدان الشغف بالحياة اليومية.
كيف يمكن رفع مستويات الدوبامين؟
رغم أن الدوبامين يُنظمه الجهاز العصبي المركزي بشكل طبيعي، إلا أن هناك عدة طرق فعّالة يمكن أن تساعد على تحفيز إنتاجه في الجسم وتحسين الحالة المزاجية.
1. غير نظامك الغذائي
الأطعمة الغنية بحمض التيروزين تُعدّ مفتاحاً لزيادة إنتاج الدوبامين، لأن الجسم يحتاج هذا الحمض الأميني لتصنيعه، ومن أهم هذه الأطعمة: الجبن، فول الصويا، لحم البقر والضأن، السمك، الدجاج، المكسرات، البيض، منتجات الألبان، والحبوب الكاملة.
2. فكر في تناول المكملات الغذائية
تشير دراسات حديثة إلى أن بعض المكملات قد ترفع من مستويات الدوبامين، مثل فيتامين «دي3»، الذي أظهر فاعلية في تحسين مستوياته لدى الأطفال المصابين باضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط، كما ثبت ارتباط الكركمين، ومستخلص الأوريجانو، والشاي الأخضر بزيادة هذا الهرمون وكذلك يحتاج الجسم إلى عناصر مثل النياسين، وحمض الفوليك، وفيتامين «بي6» لإنتاج الدوبامين.
3. مارس المزيد من النشاط البدني
التمارين الرياضية المنتظمة من أكثر الطرق الطبيعية لتحفيز الدوبامين، فقد أظهرت دراسة استمرت ثلاثة أشهر أن ممارسة اليوجا لمدة ساعة يومياً، ستة أيام في الأسبوع، أدت إلى زيادة واضحة في مستوياته وتحسين المزاج العام.
4. جرب التأمل
يساعد التأمل، خاصة تأمل التركيز الذهني، على رفع مستويات الدوبامين عبر تحسين الانتباه وتقليل التوتر، فالحفاظ على الهدوء والتركيز رغم المشتتات من حولك يساهم في تحفيز الدماغ على إفراز هذا الناقل العصبي الحيوي.
5. تواصل اجتماعياً
التفاعل مع الآخرين يطلق الأوكسيتوسين، وهو الهرمون المرتبط بالمشاعر الإيجابية، والذي بدوره يُحفّز إفراز الدوبامين في الدماغ. لذا فإن التواصل الاجتماعي المنتظم يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين المزاج وتعزيز الشعور بالرضا.
6. اجعل النوم أولوية
قلة النوم تستنزف مخزون الدوبامين في الدماغ، وقد أظهرت إحدى الدراسات أن من يُجبرون على البقاء مستيقظين تنخفض لديهم مستقبلات الدوبامين بشكل واضح في اليوم التالي. النوم الجيد لا يمنحك فقط طاقة جديدة، بل يحافظ على التوازن الطبيعي لمستوياته في الجسم.
7. احصل على ضوء الشمس
أشعة الشمس ليست مفيدة للعظام فقط، بل تلعب دوراً مباشراً في إنتاج الدوبامين، فقد وجدت دراسة على 68 شخصاً بالغاً أن الذين تعرضوا لمزيد من ضوء الشمس كانت لديهم مستقبلات دوبامين أكثر نشاطاً في مناطق المكافأة والحركة بالدماغ.
8. استمع إلى الموسيقى
الاستماع إلى الموسيقى المفضلة ينشط مناطق المكافأة في الدماغ، وهي الأكثر ارتباطاً بإفراز الدوبامين، بل إن الأبحاث أظهرت أن الموسيقى تساعد مرضى باركنسون على تحسين التحكم في حركاتهم الدقيقة، بفضل تأثيرها على نظام الدوبامين العصبي.