5 أطعمة نباتية غنية بأوميجا 3 لصحة القلب
تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 أدوارًا أساسية في الجسم، بما في ذلك تنظيم الالتهابات ودعم صحة القلب، توجد ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميجا-3 الدهنية: حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، يتركز حمضا EPA وDHA في المأكولات البحرية، بينما يوجد حمض ALA في الأطعمة النباتية، وعلى الرغم من أن حمضي DHA وEPA يرتبطان ارتباطًا وثيقًا بصحة القلب، إلا أن حمض ALA يقدم فوائد صحية للقلب أيضًا.
وفي السطور التالية سنقدم لك 5 أطعمة نباتية غنية بأوميجا 3، وفقا لموقع “health”.
1- بذور الكتان
بذور الكتان غنية بحمض ألفا لينولينيك (ALA)، حيث توفر 4.7 جرام لكل حصة مقدارها ملعقتان كبيرتان، يتمتع حمض ألفا لينولينيك (ALA) بخصائص مضادة للالتهابات، وقد يساهم في خفض مستويات الدهون في الدم وضغط الدم، وتشير الدراسات إلى أن تناول كميات كبيرة من حمض ألفا لينولينيك في النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 10%.
كما أن بذور الكتان غنية بالألياف والمغنيسيوم، مما يحمي القلب عن طريق خفض عوامل الخطر مثل ارتفاع الكوليسترول وارتفاع ضغط الدم .
2- بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً آخر لحمض ألفا لينولينيك (ALA)، حيث توفر أونصة واحدة منها 5 جرامات، بذور الشيا غنية أيضاً بالألياف والمغنيسيوم، مما يُسهم في فوائدها لصحة القلب، فالألياف القابلة للذوبان الموجودة في بذور الشيا تُساعد على خفض الكوليسترول، بينما يُخفض المغنيسيوم ضغط الدم ومستوى السكر في الدم، مما يُعزز حماية القلب.
كما تُظهر الدراسات أن تناول بذور الشيا طريقة فعالة لزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، وهو نوع من الكوليسترول الواقي للقلب الذي يساعد الجسم على إعادة تدوير الكوليسترول الزائد إلى الكبد للتخلص منه، مما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
3- زيت بذور الكتان
يعتبر زيت بذور الكتان أغنى مصدر لأحماض أوميجا 3 النباتية التي يمكنك تناولها، حيث يحتوي على 7.26 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة طعام، لقد ثبت أن زيت بذور الكتان يقلل بشكل كبير من علامات الالتهاب، مثل البروتين التفاعلي C (CRP).
يُعد خفض الالتهاب أمراً ضرورياً للحفاظ على صحة القلب، حيث أن الالتهاب المزمن هو المحرك الرئيسي لأمراض القلب.
4- الجوز
يحتوي الجوز على كمية كبيرة من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، حيث يوفر 2.38 جرام لكل أونصة، أما المكسرات الأخرى، مثل اللوز، فتحتوي على كميات ضئيلة فقط من حمض ألفا لينولينيك.
يحتوي الجوز أيضاً على مضادات الأكسدة البوليفينولية وفيتامين هـ، والتي تدعم وظيفة القلب بشكل عام وتحمي من تلف الخلايا، قد يساعد تناول الجوز أيضًا في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL)، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
5- بذور القنب
تحتوي بذور القنب على مستويات عالية من حمض ألفا لينولينيك (ALA)، حيث توفر 2.6 جرام لكل أونصة، وتغطي نفس الكمية 50% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
تحتوي بذور القنب أيضاً على كمية كبيرة من البروتين، إذ تحتوي الأونصة الواحدة على 9.5 جرامات، يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي، وذلك من خلال الشعور بالشبع بعد الوجبات وتقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.