موعد أول رمضان 2026

كيف تصوم بلا عطش أو هبوط؟ روشتة ذهبية لصيام صحي في رمضان 2026

الأحد 15/فبراير/2026 - 02:52 م

3 أيام على موعد أول رمضان 2026، والذي سيطرق الأبواب؛ ليدخل إلى بيوتنا، ويقضي معنا شهرًا هو أعظم شهور السنة، يحل علينا ضيفًا، وفي الحقيقة أننا الضيوف وهو رب المنزل.

وخلال إقامة رمضان معنا هناك نصائح لقضاء صيام صحي، كله نشاط وحيوية، وتجنُّب الإرهاق والتعب نتيجة الجوع والعطش في نهار رمضان، خاصة أن وقت الصيام يتوافق مع عمل وتنقلات الملايين من المصريين، وهو ما نستعرضه في هذا التقرير اعتمادًا على مصادر محلية وعالمية.

نصائح ذهبية لصيام صحي في رمضان 2026

نقدم نصائح في الإفطار والسحور لضمان تحسُّن الصحة، وعدم وقوع أي متاعب نتيجة نظام الغذاء الخطأ.

أولاً نصائح غذائية في الإفطار

مع أذان المغرب تناول تمر أو فاكهة، ثم كوب ماء.
ابدأ الإفطار بتناول شوربة خفيفة أو سلطة قبل الوجبة الرئيسية.
احذر المشروبات الغازية والسكرية.
ابتعد عن المشروبات التى تحتوى على الكافيين، كالشاي والقهوة؛ لتجنُّب الصداع وأعراض الانسحاب.
تناول الإفطار الصحي المتوازن في القيم الغذائية، تشمل بروتين وكربوهيدرات معقدة وخضراوات طازجة.
أكثر من الفواكه والخضروات؛ فهي غنية بالألياف والفيتامينات التى تحافظ على الطاقة، وتساعد الجسم على الهضم.
حاول أن تشرب 8 أكواب من الماء بين الإفطار والسحور لتجنُّب الجفاف.
قلِّل قدر الإمكان من الحلويات والمقليات؛ لتقليل مشاكل الهضم والانتفاخ، وحتى لا تخسر الطاقة في فترات الصيام.

ثانيًا نصائح غذائية في السحور

اعتمد على البروتينات (البيض – الجبن – الفول).
أكثر من الحبوب كالشوفان، والخبز الأسمر؛ لأنها تثبِّت السكر والطاقة لفترة أطول.
احذر الأطعمة الدسمة والمقلية، فهي تؤدي إلى الثقل والكسل.
في الطهي استخدم البخار أو الشوي.
مارس نشاطا بدنيا خفيفا.
ولا تمارس الرياضة الثقيلة أثناء النهار؛ حتى لا تحرق طاقة عالية، وترهق أجهزة وأعضاء الجسم.
احرص على المشي بعد تناول الإفطار، أو أداء تمارين خفيفة بالمنزل قبل السحور؛ فهذا يساعدك على الهضم، وينشط الجسم، ويقلل التعب.
إذا سمحت ظروفك، فإن القيلولة بعد الظهر تريح الجسم، وتعيد النشاط إليه، كما أنها تعوض جزءًا من نقص النوم.
نظم ساعات النوم، بحيث تكون من 6 إلى 8 ساعات بالليل؛ حتى تساعد الجسم على تجديد الخلايا والتعافي.

ثالثًا نصائح غذائية للمرضى في رمضان

قدمت وزارة الصحة والسكان المصرية نصائح للمرضى في رمضان، وهي التالي:

راقِب صحتك؛ للتأكد من أن الصوم لم يحدث لك أي مضاعفات.
لمرضى الضغط أو السكري والأمراض المزمنة: يلزم استشارة الطبيب قبل الصيام وتغيير النظام الغذائي.
لا تتكاسل أو تستهِن بقياس السكر وضغط الدم بشكل منتظم.
تجنَّب تمامًا العطش والإرهاق.
مهم جدًّا تناول الفواكه الغنية بالماء، كالبطيخ والخيار.
ممنوع منعًا باتًّا الاقتراب من الكافيين والمشروبات المنبهة؛ لأنها تزيد فقدان السوائل.
قلِّل من استهلاك السكر والملح؛ لتجنب ارتفاع السكر فى الدم أو احتباس السوائل.

نصائح منظمة الصحة العالمية في صيام رمضان

قدمت منظمة الصحة العالمية نصائح لضمان صيام صحي، خلاصتها التالي:

شرب 10 أكواب من الماء على الأقل.
تناول الأطعمة المرطبة مثل الحساء والبطيخ والسلطة الخضراء.
تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين، الذي يؤدي لكثرة التبول، وقد يؤدي إلى الجفاف.
احذر المشروبات الغازية التي تحتوي على السكر؛ حتى لا تضيف مزيدا من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.
لا تتعرض للشمس عند ارتفاع درجات الحرارة، واحرص على البقاء في مكان بارد ومظلل.
جدد مستويات الطاقة بتناول إفطار صحي ومتوازن.
ابدأ إفطارك بتناول 3 تمرات؛ لأن التمر مصدر ممتاز للألياف.
أكثر في الإفطار من الخضراوات لتزويد الجسم بالفيتامينات والمغذيات.
تناول اللحوم الخالية الدسم، والدجاج دون جلد، والأسماك المشوية أو المطهوة في الفرن..
تجنب الأطعمة المقلية أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر.
احذر أن تتسبب الكنافة في تدمير نظامك الصحي.
تناول فاكهة مثلجة بها ماء للتحلية، كالبطيخ والشمام، والفاوكه الموسمية كالخوخ.
تناول الطعام ببطء وبكميات مناسبة لاحتياجاتك؛ لأن الوجبات الكبيرة تؤدي لحرقة في المعدة وشعور بعدم الارتياح.
مارس الرياضة طوال شهر رمضان، واحرص على المشي يوميا بانتظام.

الخلاصة

هذه النصائح الذهبية لصيام صحي في رمضان 2026 حال اتباعها تضمن لك الحفاظ على نشاطك طوال اليوم؛ حتى تستمتع بروحانيات الشهر الكريم بدون أي شعور بكسل أو إرهاق أو أي مضاعفات نتيجة الجوع والعطش.

________________

المصادر:

وزارة الصحة والسكان المصرية: https://www.mohp.gov.eg/

المعهد القومي للتغذية: https://nni.gov.eg/

هيئة الدواء المصرية: https://www.edaegypt.gov.eg/

منظمة الصحة العالمية: https://www.who.int/ar

Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org

Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/

خدمات